3、俯卧两头起（下图）

　　步骤：①趴在瑜伽垫上，抬起手臂和腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态；

　　②手脚上举时呼气，还原时吸气。共20组。

　　重点：要在空中定住2秒再慢慢放下来，手脚不用举那么高，大概离地30度。

　　4、竖叉俯身拉伸（下图）

　　步骤：①坐在瑜伽垫上，伸直左脚，尽可能将右脚伸直形成一字马。（如果做不到一字马可以将右腿折叠，与左脚形成90°）

　　②用手掌抓住脚掌，身体尽可能贴大腿。

　　③保持1分钟后换腿。

　　重点：用肚子去找大腿的感觉，而不是头、肩部往下压。90°的朋友要控制住后腿。

　　5、泡沫轴阔筋膜张肌放松（下图）

　　步骤：①45度左侧卧，左腿伸直，让大腿前外侧与泡沫轴接触，右腿屈曲置于左腿前；

　　②左肘撑地，右手扶地

　　③左脚脚尖带动身体在泡沫轴上前后滚动，全程保持大腿放松

　　重点：其实这个动作是瘦大腿为主的，它可以收假胯，但是随着练习次数增多要不断施加更大的力气哦。我自己稍稍改动了一下，泡沫轴滚动的路径从腰后两块肉肉到胯部，可以加强瘦腰效果哦。