别让腹式呼吸害了你(真实有效改善方案教程)(2)

　　目前，腹式呼吸是一个广为流传的概念，在瑜伽、普拉提、甚至一些康复类的身体训练中，腹式呼吸都占据了重要的地位，但如果是过分强调腹腔的膨胀，其实是有潜在的危害的。本篇一个有效腹式呼吸的正确方法介绍，希望能够帮助到有需要的朋友。

　　以下一套有效改善呼吸模式与头前引、驼背体态的训练方案：

　　动作1：仰卧呼吸调整

　　仰卧呼吸调整：屈膝仰卧在地面上，单手放在腰椎下方，腰椎与手背自然贴合，不可相离；下巴微收，吸气时鼻子进气（约3秒），将气流引导向腹腔、骨盆，同时锁骨略微靠近下巴，整个过程中肩膀放松；吐气时，先自然放松呼气（持续约2秒），当气体即将呼尽时，开始增加吐气的力量（持续2-3秒），将肋骨下沉、拉向骨盆，吐空空气时感受腹腔的紧绷，可用手指戳腹部两侧；重复8-10次为一组，每天进行3组训练。

　　动作2：弹力带辅助小臂爬墙

　　弹力带辅助小臂爬墙：将弹力带套在小臂上，小臂与地面垂直，手掌之间相互远离，下巴微收；将手肘“推进”墙面，维持小臂姿态，吸气时小臂贴着墙面上移，维持头部姿态，腹部、骨盆不可前移，感受肩膀外侧、背部两侧、腋下的张力；吐气将小臂顺着墙壁下滑，回到起始位置；每组重复8-10次，每天执行2-3组。

　　动作3：直臂平板支撑交替抬腿

　　直臂平板支撑交替抬腿：手掌放在脸部下方，手臂伸直，下巴微收，锁骨靠近下巴同时将身体推离地面，双腿伸直；支撑稳定后，维持脊柱自然曲度，双腿交替抬起，维持上肢、头部的姿态；每天进行3组训练，每组每侧抬腿6-12次。